Жестко прессуем пресс

Построить кубики на прессе – вот мечта №1 большинства пришедших в спортзал людей. Бог с ними с огромными спинами или громадными накачанными ногами, даже крупный бицепс подождет! Но кубики… они ведь сразу говорят об успехе и превратят заурядного человека в настоящего Аполлона.

А ведь работа над прессом – это самая сложная задача. Нужно снижать жировую прослойку на животе и растить мышечную массу. Это особенно трудно, если учесть что самые популярные упражнения для пресса совсем не такие эффективные. К счастью, есть и другие!

Сим-сим, откройся!

Первым делом надо усвоить, что никакие упражнения не нарисуют вам кубики на животе, если он похож на пивную бочку. Можно сколько угодно укреплять мышцы пресса и добиться в этом большого прогресса, но на рельефность не будет и намека.

Крепкий пресс встречается у атлетов-силовиков, скрытый объемный животом.

Качать пресс целенаправленно полезно, если вы выполняете силовые упражнения вроде становой тяги и приседаний со штангой. Он вам помогает удержать корпус в правильном положении и улучшает результаты.

Если жировая складка на животе более 1,5 см, то кубиков ни за что не будет видно!

Так что садитесь на диету, выполняйте аэробные тренировки и ускоряйте их результат эффективными жиросжигателями. Без этого о рельефе можно забыть.

Растим кубики

Но рельеф не появится сам себе и у тощих от природы людей. Мышцы-то у них совсем маленького объема и пресс тут не исключение. Поэтому увеличивать мышцы живота нужно точно так же, как если вы хотите раскачать бицепс или ноги.

И вот здесь большинство спортсменов совершает распространенную ошибку! Начинают делать упражнения для пресса с большим количеством повторений – скручивания, подъемы коленей и т.д. Но разве так качаются мышцы?

Любой мышечно-наборный тренинг ставит задачу так подобрать рабочие веса, чтобы мышцам не хватило силы сделать больше 8-12 повторений в подходе. Точно так же нужно поступать и с прессом!

Можете без проблем поднять корпус с коврика больше 15-20 раз? Берите атлетические блины нужного веса и качайтесь с ними, прижав груз к груди.

Стало легко делать подъем ног на турнике? Наденьте на ноги утяжелители и усложните себе задачу.

Самые, самые кубические

Итак, мы разобрались, что кубики поверх жира не всплывают. А заодно и договорились, что тренировать мышцы пресса нужно, так же как и все остальные – серьезной нагрузкой не более 15-ти повторений в подходе.

Вот только классические подъемы корпуса из положения лежа для этого подходят слабо. Они вообще далеко не самые эффективные для проработки мышц пресса. Это доказал Питер Франсис – профессор университета Сан-Диего. Его исследование измерило эффективность более 15-ти упражнений и их влияние на рост мышц пресса.

По эффективности, скручивания занимают только 10-ю строчку рейтинга!

• На 20% повысится их эффективность, если выполнять скручивания с вытянутыми вперед руками.
• В 2 раза увеличится нагрузка на боковые мышцы пресса, если скручивать себя с поднятыми вверх ногами (не прижатыми к полу).
• Подъемы ног в висе эффективнее скручиваний в 2,5 раза.

Исследование показало, что самое эффективное упражнение для пресса – “велосипед”. Для его выполнения нужно поднять свой таз от пола и удерживать его в упоре рук (как при выполнении “свечки”), вращая ноги по широкой дуге.