Загребущие руки или как накачать предплечья

Скажите, только честно, как часто вы тренируете мышцы предплечий? Не бицепсы для позирования перед зеркалом и не трицепсы для жимовых упражнений, а именно предплечья. Не знаем, как вы лично, но большинство посетителей фитнес-клубов не тренируют их вовсе. В крайнем случае, пару раз в недельку сделают подход-другой за чахленьким тренажером.

Это очень большая ошибка! Без сильных предплечий вы не сможете нормально тренировать мышцы спины. Что там, даже жимы для прокачки груди будут выполняться не так эффективно. Смотрите на свои руки и не верите этому? Тогда читайте этот материал.

Ваша связь с внешним миром

Перед тем как размышлять о важности предплечий в тренинге нужно прояснить одну деталь. Руки – это связующее звено человека почти во всех упражнениях. Именно руками вы держитесь за штангу, гантели, турник или тренажер.

Насколько крепко держитесь – зависит исключительно от силы предплечий.

Чем слабее будет их сила, тем хуже получится взаимодействовать. Когда пальцы разжимаются, то нельзя продолжать тренировки. Больше того, если мысли спортсмена заняты выскакивающей из рук штангой, то сосредоточиться на работе основных тренируемых мышц не выйдет.

Альтернатива тяжелой работе

У большинства новичков предплечья слабые. И у большинства они таковыми и остаются, потому что тренировке этих мышц не уделяется вообще или уделяется очень мало времени.

Когда же веса на штанге растут, а количество подтягиваний на турнике увеличивается, то возникает проблема. Решить ее пытаются чаще всего с помощью технических средств. Обрабатывают руки магнезией или приматывают их тягами.

Оба этих способа работают, но не решают проблему полностью. Магнезия только чуть замедляет выскальзывание снаряда из рук. Силу хвата она при этом вообще не увеличивает. Лямки же нельзя использовать в жимовых упражнениях, да и в тяговых они делают хват не таким удобным.

Берем руки в свои руки

Сильные предплечья повышают качество не только тяговых упражнений (для мышц спины), но даже и жимовых! Чем жестче спортсмен сжимает штангу или гантели при выполнении любых жимов, тем лучше он контролирует вес и чем легче его выжимать. В этом легко убедиться, если попробовать жать штангу, нарочно не сжимая ее гриф в ладонях полностью.

Всего для тренировки предплечий придумано множество типов упражнений:

• Работа с эспандерами
• Подъемы кистей со штангой или гантелями
• Удержание веса
• Динамическая вращательная нагрузка

Эспандеры

Только не используйте резиновые и другие “детские” эспандеры для усиления своих предплечий! Речь идет о гораздо более жестких тренажерах, сжать и разжать которые получится не больше 6-8 раз в подходе.

Как только ваши руки окрепнут настольно, что станут выполнять 12-15 повторений в подходе, меняете нагрузку, как и в любом другом упражнении для увеличения силы. Из этого эспандера вы попросту выросли.

Штанга и гантели

Легкими гантелями или штангой тоже можно тренировать предплечья. Плотно положите руки на скамью так, чтобы предплечья были плотно прижаты к ней, а со скамьи свисали только запястья. Возьмите в них гантели или маленькую штангу и приподнимайте вес одним усилием запястий.

Прорабатывать так можно мышцы сгибатели и разгибатели (если класть руки тыльной стороной предплечий на скамью или лицевой).

Удержание веса

Эффективнее всего тренировать силу предплечий, держа в руках вес с очень широкими рукоятками. Для этого подойдет:

• Край штанги
• Обмотанная полотенцем гантель или турник
• Диск от штанги, взятый за торец

Наматываем вес на гриф

Привяжите любую веревку к штанге на стойках, а к концу у пола закрепите рабочий вес из атлетических дисков. Усилиями предплечий наматывайте веревку на гриф штанги, постепенно поднимая груз вверх.

Морячок Папай

Выполняйте эти упражнения часто – не реже 3-4 раз в неделю. Предплечья быстро восстанавливаются, поэтому долгий отдых им не нужен. И уже через пару месяцев вы убедитесь, насколько сильнее стали ваши руки!