Властелин своего голода или самая сытная еда

Стараетесь похудеть и привлекаете на свою сторону науку диетологию? Тогда мы точно знаем, как проходит ваш день. Наверняка вы обсчитываете калории каждого съеденного кусочка, коря себя за лишние несколько десятков пунктов выше норматива. Но даже если вылезти за рамки еще дальше, то наестся так и не получается – все равно останешься голодным.

Все потому, что сытность еды вовсе не привязана к ее калорийности напрямую. Сладости и всякий фаст-фуд имеют угрожающие показатели калорий, но избавить от голода помогут только на очень короткий промежуток времени. А некоторые низкокалорийный продукты, наоборот, насыщают на долгие часы.

В этой статье мы вместе разгадаем эту великую тайну диетологии!

Заклинание от голода

Как раз в нем нет никакого секрета. Дробное питание – эту мантру повторяют все диетологи, призывая переходить от больших порций еды к малым, увеличивая при этом частоту еды в день до 5-6 раз.

Сам по себе это совет полезный. От меньших порций объем желудка снижается и он заполняется быстрее. Кроме того, малые порции еды усваиваются гораздо лучше, не откладываясь в жир, как крупные набитые деликатесами блюда. Но дробное питание или самое обычное, лишь оболочка, но не наполнение.

А вот от того, чем именно человек утоляет свой голод и будет зависеть, как скоро он вновь напомнит о себе и насколько быстро получится насытиться прямо сейчас.

Индекс… на этот раз, насыщаемости

Если вы поднаторели в спортивной диетологии, то уже знаете, что у продуктов есть множество индексов-показателей: усвоение содержащегося белка, подъема уровня сахара в крови и т.д.

Индекс насыщаемости продуктами тоже существует.

Он условно разделен на 2 части:

• Индекс скорости насыщения
• Индекс сохранения чувства сытости

В идеале, продукты должны иметь высокие показатели обеих этих параметров (условно измеряющихся от 0 до 9). Тогда получится и быстро перестать мучатся от голода, и не испытывать его многие часы.

Полезные, но “голодные” продукты

Внимательное изучение индекса сытости вскрывает неожиданные факты о популярных диетических продуктах.

Например, о рисе. Практически в каждой диете можно найти применение блюдам с его участием, ведь калорийность так низка. Вот только и сытность тоже невелика.

Всего 4 балла из 9 по шкале быстрого насыщения и жалких 3,5 из 9 в долгосрочной перспективе.

А взять не менее популярный обезжиренный творог, чье медленное усвоение, а значит и теоретическую долгую сытость расхваливают все диеты. Так там картина не намного лучше – 5,5 и 5,7 баллов соответственно.

Полезные и… полезные продукты

То есть, не просто диетические, но еще и реально утоляющие голод. Именно на них должна базироваться диета, чтобы придерживающийся ее человек не рисковал сорваться от голода со дня на день.

Хотите безопасно наедаться, да еще и поддерживать мышцы в полном порядке? Тогда возьмите на вооружение яичный белок. Его индекс быстрого и длительного насыщения – 6,8 / 7,2. Это заметно больше, чем даже у сывороточного протеина в чистом виде (4,9 / 4,3)!

Из фруктов довольно неожиданно самыми сытными оказалась яблоки (6 / 5,5), перегнав по этому показателю даже бананы (4,9 / 4,6).

Из растительных жиров рекомендуется перекусывать орехами (3,7 / 5,5) и арахисовым маслом (4,3 / 6).

Приметы сытного продукта

Разумеется, это далеко не полный список сытной и “пустой” еды. Идеальный продукт в этой категории должен обладать следующими показателями:

• Содержать пищевые волокна
• Быть насыщенным растительными жирами
• Иметь значительную долю белка

Именно поэтому фрукты гораздо сытнее кондитерских сладостей (фрукты содержат питательные волокна), а заправка салатов оливковым маслом (жирами) помогает дольше переносить голод.