Самые-самые мышцы в организме или качаем ягодицы

Эти мышцы пользуются бешеной популярностью и людей противоположного пола, будь то мужчины или женщины. Когда они выглядят подтянутыми и упругими, то собирают на себя сотни вожделенных взглядов. Они видны всегда, даже под толстыми зимними брюками и в тех условиях, когда накачанный до кубиков пресс скрыт парой свитеров. И при всем этом, они игнорируются в спортзале почти полностью!

Все это о ягодицах. Мужчины почему-то считают недостойным себя проводить акцентированные тренировки на них. Женщины же избегают силовых нагрузок, с помощью которых можно добиться, куда большего прогресса по сравнению с аэробикой и бегом.

Мы же дадим вам всего 4 упражнения, с чьей помощью вы построите себе сексуальный, мощный и здоровый силуэт!

Просто поднимите ноги выше

Первое упражнение для ягодиц вообще не требует специальной техники или особенного спортивного оборудования. Вы ведь наверняка делаете жим ногами на плите? Ну, там где вы в полулежащем положении поднимаете усилием ног плиту с установленными заранее грузами.

Упритесь как можно выше в нее – тогда максимальная нагрузка ляжет именно на ягодицы.

В идеале, можно даже немного заступить носками за ее края. Тогда давление в плиту будет выполняться пятками, что повысить эффективность упражнения еще выше.

Мистер Смит из Болгарии

В вашем зале есть тренажер Смита? Тот, что позволяет поднимать гриф штанги по закрепленным направляющим? Его еще очень новички любят, делая жимы и приседания, потому что он помогает поддерживать равновесие.

Не будем рассказывать, почему базовые упражнения лучше делать со свободными весами, а лучше озвучим технику болгарских приседаний. Как раз их получится сделать только в этом тренажере.

Выставите ноги вперед как можно дальше и делайте приседания в тренажёре Смита.

Крепления штанги на направляющих не позволит вам потерять равновесие, а вот выставленные вперед ноги здорово перенесут нагрузку на ягодицы.

Достаточно одной гантели

Приседающих в стойке сумо женщин с одной гантелью в руках можно часто увидеть в тренажерных залах. Пожалуй, это упражнение – самое популярное для ягодиц.

Расставьте ноги как можно шире и разверните носки на 45 градусов. Возьмите перед собой гантель в качестве отягощения (вес должен быть максимально большим) и приседайте так низко, как позволит длина рук.

Чтобы сделать амплитуду упражнения больше, можно встать на аэробные подставки. Тогда гантель дольше не будет упираться в пол, и глубина приседа станет большей.

Гостья из Румынии

Румынская становая тяга – еще одно упражнение для ягодиц родом из Восточной Европы. В нем используются гораздо меньшие рабочие веса по сравнению с классической становой тягой, так что не переборщите и не переоценивайте свои силы!

Тяга выполняется на почти прямых (чуть-чуть согнутых) коленях. Тянуть штангу нужно не столько усилием спины, сколько задней поверхностью бедра и ягодицами.

Для защиты поясницы от повреждений рекомендуется использовать атлетический пояс во время всех упражнений.

За пределами большой 4-ки

Остались неописанными еще множество упражнений: отведение ноги назад на блочном тренажере, толкание плиты назад и т.д. Но главное, что описанные выше системы дадут вам мощную базу для роста и укрепления силы ягодиц.

И не забывайте, что ягодицы – это не только сексуальность. Это крупнейшие мышцы в теле, которые повысят общую силу тела, рост мышечной массы и результаты в обычных приседаниях со штангой!