Работа за гранью сил или как сделать невозможное

“Нет прогресса на тренировке, нет роста мышц” – такая суровая спортивная правда. Но ведь нельзя каждую тренировку увеличивать рабочие веса! Можно менять тренировочную программу, варьировать нагрузку на мышцы, увеличивать отдых и улучшать питание… но даже в таких условиях есть риск оказаться в застое. Когда ничего не помогает сдвинуться с мертвой точки и уже, кажется, нет шансов записать в дневник тренировок новые личные рекорды.

Если все возможные методы не помогают, приходит время для невозможного. Если вы считаете, что исчерпали все силы организма, когда не можете выполнить ни единого повторения в подходе, то вы заблуждаетесь. У вас еще уйма сил, а вы заканчиваете тренировку не солоно хлебавши. Не верите? Тогда читайте этот материал!

Дополнительные источник энергии

Нет, мы не расскажем вам секретных кодов, введя которые получится подобно Терминатору ожить в безвыходной ситуации. А вот приемов для обхода ограничений человеческих сил существует немало.

Вот только некоторые из них:

• Читинг
• Дроп-сеты
• Отдых-пауза
• Частичные повторения
• Удержания

Обман или фокус?

Читинг – самый популярный способ превозмочь свои силы. Беда в том, что процентов 90% начинающих спортсменов пользуются им неправильно! Нарушение техники должно быть строго управляемым процессом. В противном случае, тренировки в лучшем случае не принесут пользы, а в худшем – приведут к травме.

Суть правильно читинга заключается в преодолении самой сложной, начальной точки амплитуды упражнения с помощью большего количества мышц. Если вы делаете подъем на бицепс и уже не можете приподнять штангу из нижней точки, то чуть поддерните ее спиной. И сразу же прекратите помогать своим бицепсам! Дожимайте штангу уже усилиями одних бицепсов.

Не хватает сил плечам вытолкнуть штангу в жиме стоя? Тогда чуть-чуть помогите им, подбросив снаряд резким распрямлением коленей.

Только не превращайте упражнение в профанацию, когда у вас начинают работать какие угодно мышцы, но только не изначально тренируемые!

Разденьте штангу догола!

Допустим, у вас закончились силы в подходе со своим рабочим весом. Но зачем прекращать упражнение, когда мышцы можно добить меньшими весами?!

Легче всего этот трюк проделать на блочных тренажерах, где изменить рабочий вес можно секундной перестановкой контрольного фиксатора. Если же вы работаете гантелями, то подготовьте заранее несколько разных пар. В упражнениях со штангой – предусмотрительно наберите ее так, чтобы можно было быстро сбросить крайние диски и оперативно вернуться к подходу с минимальной паузой.

То ли отдых, а то ли виденье

Кстати, а паузах! Совсем не обязательно давать своим мышцам отдыхать в полном объеме между подходами. Если подождать всего 10-15 секунд, то у них появятся силы еще на 1-2 повторения.

Так получится обмануть организм, заставив его считать одним подходом 2 разных сета, разделенных микро-паузой.

Когда полдороги – тоже результат

Помните, как забавно смотрятся со стороны люди, не способные до конца подтянуться на турнике? А между тем, частичное выполнение упражнения – один из элементов запредельного тренинга.

Да, у вас уже нет сил выжать снаряд до конца или поднять себя на упомянутом турнике полностью. Ну и что с того? Мышечный ресурс ведь еще не выработан полностью! Значит, его можно использовать на частичные повторения, пока мышцы вообще способны хоть немного выталкивать вес.

Замри!

Думаете, сложно только выжимать рабочий вес? А вы попробуйте его удержать на одном месте! Замрите со штангой на полусогнутых руках в жиме лежа или попытайтесь удержать гантель при подъеме на бицепс на полпути.

Тяжело? То-то! Если это время от времени включать в свои занятия, то в обычной тренировке мышцам будет куда проще преодолеть определенный промежуток. Поэтому такую методику часто используют для преодоления мертвых зон, когда спортсмен с критичным для него весом застревает на каком-то участке амплитуды.

Не перегрузите себя подвигами

Все описанные выше методы – рабочие способы преодоления мышечного отказа. Они эффективны, но чрезвычайно сильно нагружают нервную систему. Чтобы ее не истощить и не заработать хроническую перетренированность никогда не проводите тренировки в описанных режимах дольше 3-4 недель без передышки!

И не отказывайте себе в подпитке организма предтренировочными комплексами. Они тоже повысят вашу выносливость и скорость восстановления мышц на тренировке!