Питание для набора массы. Практические советы.

В нашем организме ничего не происходит просто так. Для того чтобы в теле начался сложный процесс строительства мышечной ткани, необходимы серьезные причины. А значит, без прогрессии нагрузки не обойтись. Важно соблюдать регулярный рост нагрузок - это прямой сигнал для организма, что мышцы необходимо увеличивать. Это не значит, что на каждой тренировке стоит прибавлять килограммы на грифе, но общая динамика должна идти вверх. Практика показала, что лучше всего работает малое количество повторов при больших весах. Для того чтобы реально оценить эффективность программы, нужно вести дневник тренировок.

Как питаться для набора массы?

Для роста мышц необходимы ресурсы, получаемые из питания. Поэтому необходимо соблюсти избыток калорий. Причем важно не только количество, но и качество питания. Вместе с мышечной тканью будет расти и жировая. При хорошем контроле рациона вы обеспечиваете прирост преимущественно мышечной ткани. Планируя рацион, учитывайте простые рекомендации:

●      Дробно питайтесь. Невозможно качественно изменить рацион, питаясь всего три раза в день. Предпочтительно питаться около 6-ти раз в день, примерно равными порциями.

●      Соблюдайте избыток калорий, и баланс белков, жиров, углеводов. Для начала посчитайте сколько калорий вы потребляете ежедневно, в течении недели. Выведите среднее арифметическое из этой суммы. Получившееся число увеличьте на 10% - это и будет вашей ежедневной нормой, с учетом избытка калорий. Из которой примерно 10-20% будут жиры, 30-35% - белок и 50-60% - углеводы. Это среднее значение, подходяще для большинства людей.

●      Используйте гейнер. Это удобный способ получить все питательные вещества, не пропуская прием пищи. Белки и углеводы в рационе подсчитываются с учетом гейнера. 

●      Используйте 5-6 капсул ВСАА до и после тренировки, для восстановления мышц и предотвращения распада их волокон.

●      Важно использовать креатин 5-20 г в день, поскольку он поставляет “горючее” вашим мышцам. 

Ни в коем случае не пропускайте питание до и после тренировки. Белково-углеводный прием пищи за два часа до тренировки позволит загрузить гликогеновые депо, насытить мышцы и мозг энергией, запустить анаболизм. Сразу после тренировки нужно выпить гейнер и обязательно поесть в течении полутора часов. В это период все питательные вещества лучше усваиваются. Это поможет вам восстановить мышцы и энергию. 

Самое главное - режим!

Слишком частые тренировки – большая ошибка начинающих атлетов. Мышцы растут не во время нагрузок, а во время отдыха. Вы только представьте, что все ваши труды в зале пропадут даром, если вы не дадите мышцам возможность восстановиться! Поэтому, тренируйтесь примерно 3-4 раза в неделю. Спать следует не меньше 8 часов. Именно во время сна происходит рост мышц, поэтому правильный режим не менее важен, чем качественное питание и прогрессия нагрузки.

Процесс набора мышечной массы состоит из трех равноправных составляющих. Первая составляющая – правильная тренировка. Вторая составляющая – правильное (белковое) питание. Третья составляющая – сон.