Отжимаем себя на максимум

Проходя мимо стройных рядов тяжеленного спортивного железа, отжимания от пола как-то даже и не рассматриваешь в качестве серьезного упражнения. Вот подтягивания – это да, это может не каждый. Отжимания от брусьев – аналогичная история. Но какую пользу могут принести обычные отжимания, когда едва ли не каждый ребенок их может выполнить не менее десятка, а то и больше раз?

На практике же, обычные отжимания оказывают колоссальную пользу всем мышцам торса и усиливают общую выносливость. Многие известные спортсмены использовали отжимания в качестве основного силового упражнения. И поверьте, что когда вы сможете отжаться не менее 100 раз за один подход, то вы почувствуете и увидите в зеркале разницу по сравнению с образцом самого себя 2-3 месячной давности!

Идеально для новичков

Одним только видом штанги новичков в спортзале можно напугать. А вот заставить себя отжаться от пола не страшно почти никому. Вот только с возрастом и с лишним весом это становится делать все сложнее и сложнее. Поэтому не удивляйтесь, если вы были далеки от спорта последние –цать лет, что даже 1-2 раза отжаться от пола может стать для вас временно непосильной задачей.

Не беда! Достаточно только провести подготовительную 4-ех недельную тренировку.

Неделя 1. Начните отжиматься от стены. Просто стоя перед дней и выполнив упор на руки. 3 тренировки по 5-6 подходов сумеют подготовить даже полных новичков к новым спортивным свершениям.

Неделя 2. Теперь начните отжиматься от стола. Амплитуда и наклон корпуса будет еще не очень значительным, но физиологически эти упражнения уже больше будут походить на отжимания от пола.

Неделя 3. Замените стол стулом.

Неделя 4. Наконец, примите упор на пол, но только ноги поставьте не на носки, а на колени. После этой последней недели вы будете абсолютно готовы выполнять стандартные отжимания!   

Программа 100+

Но даже теперь, когда вы можете всего несколько раз отжаться от пола, достижение в 100 повторений в одном подходе покажется недостижимым. Даже довольно опытные посетители тренажерного зала не очень-то поверят в реальность такой цифры.

На самом деле, все просто. Чтобы добраться до заветной сотни и превзойти ее, нужно придерживаться всего нескольких советов.

Рваная нагрузка. Это значит, что из 5-ти подходов в упражнении, вам нужно сделать 2-ой и последний более объемными. Если вы отжимаетесь в каждом подходе по 5 раз, во втором выжметесь 8, а в последнем – отжимайтесь до упора.

Нарастающая сложность. Увеличивайте объем нагрузки каждую неделю. Если на прошлой неделе вы выполняли по 5 повторений в 1-ом, 3-ем и 4-ом подходах, то сейчас нужно сделать 6, а лучше все 7. Пропорционально увеличивается нагрузка и во втором подходе. И только в 5-ом каждую неделю мы работаем на максимум.

Меняйте типы отжиманий. Организм легко адаптируется к нагрузке через 1,5-2 месяца непрерывных тренировок. Поэтому очень полезным будет менять типы отжиманий время от времени. Можно поставить руки шире или уже, зафиксировать одну ногу на другой для сложности равновесия или даже отжиматься на одной руке.

Меры предосторожности

Многие новички жалуются, что их кисти начинают болеть при отжиманиях на ладонях. Исправить эту ситуацию очень просто – достаточно отжиматься на кулаках. И не переживайте, что это под силу только Шаолиньским монахам! Если подстелить себе под костяшки полотенце, то никакой боли вы не почувствуете.

Так же можно избавиться от дискомфорта в запястьях, если отжиматься в специальных кистевых бинтах.