Кроссфит – отожми себя досуха!

Большинство силовых видов спорта помогают достичь какой-то узкой цели. Бодибилдинг растит мышцы, пауэрлифтинг – силу, а бег развивает выносливость. Но оказывать комплексную нагрузку на весь организм редко когда удается. Примером удачной комплексной тренировки можно считать разве что армейский тип подготовки, где кроссы на несколько километров идут рука об руку с силовыми упражнениями.

Нежелающим отправиться в армейскую казарму, кроссфит подарил все преимущества такого универсального тренинга на “гражданке”. За считанные годы из спортивной философии и тренировочной схемы кроссфит вырос до соревновательной дисциплины. Что же это за зверь и с чем его едят?

Хорошенького и помногу!

Если попытаться дать определение кроссфиту, то получится что-то вроде:

Высокоинтенсивный круговой тренинг с нагрузкой максимального количества мышц доступными упражнениями.

Звучит заумно и требует перевода на человеческий язык. Проще всего понять сущность кроссфита, изучив основные постулаты этого тренинга:

1. Высокий темп тренировок
2. Возможность выполнения упражнений везде
3. Проработка всего тела в каждом тренинге

Теперь давайте разберем эти определения на примере конкретной тренировки.

• В кроссфите делаются минимальные паузы между всеми подходами. Никакого полного отдыха, лишь бы только дыхание чуть-чуть успокоить. Все упражнения тоже делаются в предельно высоком взрывном (выпрыгивающем) темпе.
• Кроссфит использует минимум инвентаря. Никаких тренажеров! Максимум что есть на тренировках – турник, мешок с песком или атлетические диски для штанги
• Никаких изолированных упражнений на проработку конкретных мышц. Каждое усилие в кроссфите нацелено на напряжение всего тела.

Примеры тренировок

Есть такой старый анекдот, заканчивающийся фразой: “Ты не зюкай, а пальцем покажи”. Вот и мы тоже не будем больше разглагольствовать о теории кроссфита, а приведем типичный набор для проведения тренировок по этой разновидности спорта:

1. Бег на время
2. Бурли
3. Киппинг
4. Подъемы ног
5. Отжимания с прыжком

Бег в кроссфите

Нацелен не на скорость, а на общую продолжительность. Например, бегать по кругу в течение 20 минут. Хотя и скорость тоже рекомендуется взвинчивать с каждой тренировкой, чтобы за одно и то же время пробежать большую дистанцию.

Бурли

За непонятным словом скрывается очень эффективное упражнение. Для его выполнения вам нужно проделать быстро следующий порядок действий:

• Присесть на корточки и коснуться руками пола, а коленями своей груди.
• Из этого положения откинуть ноги назад и занять упор лежа (как на отжиманиях)
• Вернуться в первое положение
• Выпрыгнуть вверх

Киппинг

На самом деле, обычные подтягивания на турнике. Только выполняются они в максимально высоком темпе. Для этого рекомендуется качнуть ноги чуть вперед и рывком подтянуться.

Подъемы ног и отжимания от пола

Тоже ничего экзотического, но выполняются на максимальной скорости, а при исполнении отжиманий еще и с отрывом ладоней от пола.

Эффективность и безопасность

При занятиях кроссфитом не стоит рассчитывать набрать огромную мышечную массу или резко повысить свои силовые показатели в базовых упражнениях.

А вот общая силовая выносливость увеличится очень резко и за короткий срок!

Еще одно преимущество кроссфита – ярко выраженный жиросжигающий эффект. Оно и немудрено, ведь за одну такую тренировку можно израсходовать до 1000 калорий!

Говоря об эффективности кроссфита нельзя забывать о нагрузках на организм. В первую очередь, речь идет о сердце. Пульс спортсмена во время тренинга может здесь доходить до 200 ударов в минуту. 

Поэтому особенно важно защитить сердце приемом нужных ему микроэлементов, таких как Q10.