Косая сажень в груди и пара секретов ее накачки

Грудные мышцы занимают почетное 3-е место после ног и спины по объемам в человеческом организме. Если вы хотите стать обладателем эффектной фигуры или развить силу, то игнорировать тренировку груди преступно. Но немногие знают о делении груди не 3 мышечных пучка и связанные с этим особенности тренировок.

Но даже те, кто знает о существовании верхних грудных мышц, зачастую тренируют их неэффективно. Что-что? Вы утверждаете, что регулярно делаете жимы на скамье с отклоненной на 45 градусов спинкой? Ну, так это как раз и не лучший выход! Но вам повезло – хорошее решение мы вам прямо сейчас подскажем.

Верхние части верхних мышц торса

Считать грудные мышцы едиными, логично на бытовом уровне, но неверно с точки зрения анатомии. Не верите? Не торопитесь лезть за толстым медицинским справочником, а то еще испачкаетесь пылью на антресолях! Лучше взгляните на фото бодибилдеров в момент напряжения грудных мышц.

Видите четкую полоску, делящую горизонтально грудь на 2 половины? Пучок мышц повыше – это и есть верхние грудные.

Они слабее средних и нижних пучков грудной мышцы, но играют важную роль. Именно их видно при расстегнутой на пару верхних пуговицах рубашке, именно они помогают плечам поднимать веса над головой.

Популярность не значит правильность

Почти каждая тренировочная программа для мышц груди включает в себя жимы на наклонной скамье. В принципе, это логично и правильно. При небольшом подъеме корпуса (спинка в районе 45 градусов) из работы почти выключаются нижние пучки мышц, а плечи не принимают на себя всю нагрузку. Как раз чтобы пробомбить верхние грудные по полной программе.

Но если вы работаете со свободными весами, то прокачать верх груди не выйдет! Наклонная скамья ставит в невыгодное с точки зрения биомеханики положение руки со штангой. Чтобы просто удерживать штангу или гантели над грудью приходится слишком сильно напрягать стабилизаторы грудных мышц.

Больше сил уходит на равновесие, а не на работу самих мышц.

Вот и получается, что каждую такую тренировку вы качаете свои мышцы не в полную силу. Как же обойти эту проблему?

Когда тренажеры полезны

Воспользуйтесь тренажерами! Хотя много написано о вреде тренажеров при наборе мышечной массы и силы по сравнению со свободными весами, но и из этого правила есть исключения.

Жимы на наклонной скамье, как раз такое исключение.

В тренажере Смита выполнять жимы на наклонной скамье куда эффективнее.

Справка. Тренажер Смита – установленный в силовой раме гриф штанги, ходящий по направляющим вниз-вверх.

Стабилизаторы выключаются из работы, потому что удерживать положение штанги над грудью становится легче, снаряд не может сместиться вперед или назад. Потому проработать верхние грудные мышцы получается куда лучше.

Доработка до кондиции

Но одного упражнения для тренировки верха груди мало. Нужны еще какая-нибудь дополнительная нагрузка. В качестве нее прекрасно подойдут гантели.

Выполняйте жимы гантелями на обычной наклонной скамье после проведения жимов в Смите со штангой. Сила верхних грудных мышц уже не так велика, поэтому стабилизаторы не отнимают полезную нагрузку с груди – больших весов вам все равно не выжать.

Финалом грудной тренировки можно сделать сведение рук на кроссовере. Поставьте скамью (с приподнятой на 45 градусов спинкой, ага) посередине в раму тренажера. Подтяните рукояти, подсоединенные к тросам тренажера, и выполняйте сведение рук перед грудью.

Уделяйте такой тренировке хотя бы один раз в неделю помимо прокачки основных грудных мышц, и вы заметите, как резко вы начнете прогрессировать и в обычных жимах!