Хватит смотреть на часы или почему время отдыха не важно

Признайтесь честно, вы засекаете время по часам между выполнением упражнений? Если нет, то вы счастливый человек и еще не начитались вороха материалов в сети, чей объем давно превзошел Большую Ленинскую библиотеку! Хотя, скорее, всего вы следуете тем или иным рекомендациям, то и дело поглядывая на хронометр во время отдыха между сетами, будто влюбленный студент в ожидании опаздывающей подруги.

“Если хотите добиться хорошего результата в наборе мышечной массы, то должны отдыхать не более 30, 60, 90, 180 секунд (нужное подчеркнуть) между подходами” – тезисы большинства материалов о сроке отдыха между сетами упражнения всегда сводятся к подобным выводам. Мы же единственной статьей убедим вас, что такое дотошное следование хронометражу бесполезно и даже вредно!

На старт… внимание… марш!

Но откуда вообще взялась манера считать минуты и секунды отдыха в спортзале? Тому есть целое множество научных теорий!

Теория номер раз – молочная кислота

Первая из них говорит о том, что мышцы лучше всего растут, когда дольше подвергаются атаке токсичных веществ организма вроде молочной кислоты. Из-за этой самой кислоты спортсмены и чувствуют нарастающие жжение в утомленных мышцах. Теория гласит, что чем выше ее концентрация и продолжительнее время атаки, тем быстрее будет рост мышечной ткани.

По этой логике следует, что отдыхать между подходами нужно меньше – не более 1,5 минут для роста мышц.

Только так можно поддерживать высокое содержание молочной кислоты в тканях, не давая ей оттуда удаляться.

Теория номер два – гормоны

Тестостерон и гормон роста – вот 2 ключевых агента для роста мышечной массы. Чем их концентрация в крови выше, тем быстрее и больше растут мышцы. Замеры этих гормонов в крови у спортсменов, делающих меньшие паузы между подходами, показывают более высокое их содержание.

Не торопитесь радоваться! Те же самые замеры показывают и повышение уровня кортизола в крови. Это разрушительный гормон, ликвидирующий мышечную ткань.

Поэтому вторая теория неверна изначально – плюсы от роста тестостерона и гормона роста в крови нивелируются возрастающей концентрацией кортизола.

Теория номер три – кровь

В пользу коротких пауз между подходами говорят и размышления на тему подпитки мышц кровью. Точнее, содержащимися в крови питательными веществами, необходимыми любым тканям для роста.

Короткие паузы, в теории, не позволяют полностью уходить большим объемам крови из мышц. То есть, в них поддерживается постоянная высокая концентрация питательных веществ и расти мышцы от этого должны лучше.

Правда, добиться этого состояния можно и с помощью специальных пампинг-комплексов. Они усиливают кровоток к работающим мышцам, нагоняя к их тканям увеличенные объемы крови.

Теория номер четыре – энергия

И только одна-единственная теория говорит в пользу более затяжных пауз между подходами (не менее 2-3 минут). И держится она за счет длительного времени восстановления энергетических запасов мышц.

Питательные вещества и молочная кислота – это хорошо. Но если нет энергии, то нет и возможности качественно выполнять упражнение. Говоря проще, уставшие мышцы не накачаешь вопреки всем раскладам.

К черту теорию – только практика!

Пока ученые мужи наперебой спорят о теории роста мышц и пишут научные труды, несколько разных спортивных изданий и институтов провели в разные годы сравнительные тесты для проверки их справедливости.

Смысл всех исследований сводился к одному. Спортсмены (в разных случаях, это могли быть новички или опытные атлеты) разделялись на 2 группы. Первая делала короткие паузы между подходами, вторая – отдыхала дольше. По истечении заранее установленного периода времени (месяца, двух и т.д.) достигнутые результаты спортсменов замерялись.

И что же вы думали?

Ни разу (!!!) не было выявлено вообще никаких отличий в объеме мышечной ткани!!!

Говоря проще, никакие короткие перерывы между сетами не приводят к ускоренному росту мышц по сравнению с более длительными перерывами. А раз так, то и нет практической пользы во взвинчивании темпа тренировок при работе на массу.

Наоборот, спортсмену может не хватить сил для проведения качественной тренировки, отчего мышцы будут только медленнее расти. Поэтому не делайте пауз меньше, чем будете чувствовать свое полное восстановление.

И да прибудет с вами мышечная масса!