Худеть и растить мышцы – когда можно делать 2 дела одновременно

Чаще между новичком в тренажерном зале и инструктором можно услышать подобный диалог:

- Чего вы хотите добиться, какие ваши цели?

- Мне бы похудеть немного и мышцы набрать…

После такого вступления инструктор начинает объяснять, что одновременно выполнить эти 2 условия невозможно. Недаром профессиональные бодибилдеры сначала набирают массу, а потом работают на рельеф – худеют. Ситуация повторяется на форумах в интернете, где в 95% случаях старожилы советуют начинающим атлетам определиться с какой-нибудь одной целью.

Но мы говорим всем новичкам – не верьте! Раз уж вы новички, то физиология дарит вам бонус и позволяет делать то, на что ни один опытный спортсмен не способен. Сжигать жир и наращивать мышечную массу одновременно!

Когда неопытным быть выгоднее

Неужели вся информация в интернете неправдива? Да и к совету опытных тренеров прислушиваться больше нельзя… ведь все они говорят, что организм может одновременно делать только что-то одно – терять вес или его набирать.

В большинстве случаев это утверждение верно.

Когда тело адаптируется к физическим нагрузкам, то уже неспособно справляться с двумя задачами одновременно. По крайней мере, без поддержки анаболическими стероидами, гормоном роста и другими фармакологическими препаратами.

Но пока любая физическая нагрузка в новинку, организм на нее реагирует вдвойне эффективнее. Мышцы начинают расти даже в условиях дефицита калорий, необходимого для уничтожения подкожного жира. Возможно это для людей со значительным избытком жира, имеющих минимальный объем мышечной массы.

Условия для такого результата должны быть следующими:

·         Снижение калорийности питания на 20% ниже уровня поддержания веса

·         Достаточный объем белкового питания для роста мышц

·         Физическая нагрузка небольшой интенсивности

·         Краткая фаза таких результатов

Рассчитываем формулу успеха

Давайте же разберем каждый пункт отдельно.

Снижаем калорийность

Самое важно здесь – никаких экстремальных диет! Всякие там кефирные или гречневые варианты, а то и вовсе полное голодание на одной воде не подойдут. В таких условиях даже у новичков мышцы расти не смогут. Диета должна лишь немного понижать барьер потребления калорий, необходимый организму для поддержания своего веса.

Не обязательно высчитывать именно 20%, но ограничить себя в пище вы, конечно же, должны.

Больше белка

Есть довольно сытные белковые диеты, отлично подходящие для этой задачи. У мышц будет достаточно строительного материала для роста, а жиры и углеводы будут ограничены до минимума.

Настоятельно рекомендуем дополнительно принимать казеиновый протеин. Исследования бостонского университета показали преимущества этого вида белка в сравнении с сывороточным протеином при одновременной потере жировой и наборе мышечной массы новичками.

Будьте умеренны в тренировках

Никакого фанатизма в спортзале! Тренируйтесь не чаще 3-ех раз в неделю примерно по часу. Налегайте на свободные веса и базовые упражнения (жим лежа, становая тяга, приседания со штангой) и делайте акцент на крупных группах мышц.

Не зацикливайтесь на прессе, руках или пробежках! От них мышцы  расти не будут, а только отнимут у вас энергию.

Продолжительность методики

Сложно рассчитать единый срок – для каждого человека он индивидуален. Но исследования позволяют надеяться на одновременную потерю жировой ткани новичком и набор им же мышечной массы в течение 2-3 месяцев.

Аналогичные успехи ждут людей и после долгих перерывов в спорте (свыше года), приравнивая тех к новичкам.

Выводы 

На что же можно рассчитывать в эти 3 месяца успешного старта? Исследования выявили следующее:

У контрольной группы начинающих спортсменов, соблюдающих нежесткую диету + принимающих каждый день казеиновый протеин + тренирующихся 3 раза в неделю, средние результаты были следующими:

·         Доля жира в теле снизилась с 26% до 18%

·         Мышечная масса увеличилась на 4 кг

Оговоримся, что если бы тренировки и диета были направлены на какой-то конкретный пуль (набор мышц или потеря жира), то результаты в выбранном направлении были весомее. Но факт остается фактом – набирать мышечную массу и худеть одновременно для новичка вполне реально.