Как не сорвать тренировку с сорванной спиной

Человек уникальное создание! Из всех живущих на Земле, лишь он один постоянно держит спину вертикально. Прямохождение – признано специалистами важнейшим звеном при переходе от обезьяны к тому облику, что каждый из нас сейчас видит в зеркале.

Вот только и проблем со здоровьем у человека от этого добавилось! Ни у одного животного нет столько заболеваний позвоночника, сколько можно встретить у обычных людей. А если еще Homo Sapiens и таскает “железо” (реализуя еще один важный фактор его отличия от животного – труд), то сложности со спиной подстерегают на каждом шагу.

Мы же поможем не только снизить нагрузку на позвоночник, но и дадим шанс поддерживать себя в форме людям с незначительными травмами спины!

Вертикаль боли

Чтобы понять, как избавиться от боли в спине, нужно понять ее источник. Выполнение упражнений в обход причины болезненных нагрузок на позвоночник поможет избавиться от них и тренироваться без проблем.

Компрессионное давление – главная проблема человеческого позвоночника.

Говоря проще, позвонки давят друг на друга своим весом и массой мышц, стоя друг на друге. У животных нет такой проблемы, ведь их позвоночник проходит параллельно уровню земли.

А теперь представьте, что на эту пирамиду из хрящей и позвонков ложится дополнительная железная нагрузка! Межпозвонковые диски под ней так и норовят сдвинуться, истереться, а мышцы поддержки взвыть от боли при спазме перегрузки.

Страшно?! И не зря… ведь 2 из 3-ех новичков в тренажерном зале имеют проблемы с позвоночником еще до начала занятий. Малоподвижный образ жизни, лишний вес, неправильная осанка – все это множится во время силовых нагрузок.

Становимся беспозвоночным

Не бойтесь! У нас есть и хорошие новости. Снизить вероятность травмы спины во много раз можно с помощью всего нескольких простых правил:

• Снять компрессионную нагрузку с позвоночника
• Давать равномерную нагрузку на мышцы
• Держать поясницу ровно

Но довольно теории, давайте же перейдем к практике! Объясним на конкретных примерах, как защитить свою спину от повреждений или даже продолжать тренироваться с небольшими травмами.

Уход в 2D

Самый простой способ снять большую часть нагрузки с позвоночника – изменить его вертикальное положение под нагрузкой. Как это сделать? Все довольно просто!

Старайтесь по возможности делать упражнения на скамейке.

• Зачем жать от плеч штангу стоя, если можно разгрузить спину и расслабить ее в упоре на скамье?
• Не нужно тянуть штангу с пола, когда накачку спины можно заменить подъемом гантели в упоре на скамье.
• Ни к чему нагружать себе сверху на спину штангу и делать приседания, когда можно лежа на скамье жать вес ногами.

Подобных примеров множество, главное чтобы вы поняли основной принцип выполнения безопасных упражнений для спины.

Гантели вместо штанги

Бывает, что спина болит не из-за проблем с самим позвоночником. Гораздо чаще боль вызывают напряженные мышцы глубокого залегания. А болят они по причине неравномерной нагрузки.

У любого человека одна сторона тела чуть сильнее другой. Поэтому в работе со штангой и в некоторых других упражнениях, сильная часть тела выполняет больший объем работы. Спина перекашивается и это приводит к боли.

Решить эту проблему можно при упражнении с гантелями.

При любых жимах или тягах, гантели не позволяют сильной стороне тела “прихватить” себе больше нагрузки, чем надо!

Никакой буквы ЗЮ в пояснице!

Сильно прогнутая поясница хороша в приседаниях и становой тяге. Но в большинстве других упражнениях она создает только дополнительную нагрузку. Ее легко избежать, пользуясь не только атлетическим поясом, но и просто плотно прижав тело к скамье.

Это особенно важно при исполнении жимов лежа. Любой, самый маленький “мостик” в пояснице здорово повышает нагрузку на поясницу. Нельзя также отрывать спину и во время жимов ногами. Даже привычная гиперэкстензия делается без фанатизма – корпус распрямляется до одной линии с ногами, но не задирается выше!

Чистая линия

В общем, вариантов резко снизить риск травм на тренировках существует много. Это не значит, что базовые упражнения вроде становой тяги или приседаний со штангой обязательно сделают вас инвалидом. Отнюдь! При правильной технике они только укрепят ваше тело.

Но “правильная техника” – ключевое понятие. Так что если вы в ней не уверены или чувствуете дискомфорт при нагрузках, то лучше воспользуйтесь советами выше, а ваш позвоночник скажем вам спасибо!