Идеальный завтрак

Завтрак – это не просто первый после пробуждения приём пищи. Это пищевой, а значит, и гормональный старт всего нашего дня. И он обязательно должен быть биологически полноценным, вкусным и правильным.

Для поддержания здоровья и фитнес-формы без ярко выраженных жировых отложений, суммарное оптимальное соотношение нутриентов для всех приёмов пищи будет такое: 35/25/40 % – это соотношение Б/Ж/У в процентах от суточной калорийности. Получается, что для соблюдения этого баланса между белками, жирами и углеводами нам надо на каждом приёме пищи потреблять все 3 нутриента в заданной пропорции или, если мы уже съели традиционный углеводно-жировой завтрак, на полдник, обед и ужин есть уже меньше (или вообще не есть) углеводов и жиров, но при этом потреблять значительно больше белков. И та, и другая схемы питания имеют право на жизнь. Но все-таки, для вашей полной осведомленности я хочу привести Вам некоторые минусы привычных и чисто углеводных завтраков.

Минус 1. Если вы не выспались в силу различных причин (поздно легли или рано встали), а на ночь наелись углеводов и жиров, то проснуться после каши на завтрак будет почти невозможно! Из-за синтеза гормонов, отвечающих за сон, в нашем мозге и кишечнике в ответ на введение в организм углеводов вам ещё сильнее захочется спать. Вы будете засыпать за рулём, пускать слюну в метро и клевать носом на утренней летучке в офисе. Проснетесь только после нескольких порций кофе, что в принципе, и является обычной практикой для большинства работающих людей.

Минус 2. Каждый грамм гликогена в наших мышцах удерживает 4 грамма воды. Это как раз само по себе не плохо, а хорошо. Иначе мышцы бы не выглядели наполненными, округлыми и плотными, а висели бы как тряпочки. Есть одно но: углеводистый завтрак удерживает в организме некоторое количество воды, которое у женской половины населения итак достаточно часто задерживается во всех местах, причем в нужных и ненужных. Вот и получается, что утренние отеки на лице при постоянном завтраке сладкой кашей в любых вариантах (мюсли, овсянка с сахаром, овсянка с сухофруктами, печенье с чаем) будут сохраняться до самого вечера. А Вы только и будете ломать голову, почему же не уходят отеки и как же избавиться от них?

Минус 3. Овсяные хлопья или овсяная крупа любой степени обработки действительно содержит очень высокое количество клетчатки (пищевые волокна), которые ускоряют продвижение пищевого комка по ЖКТ. Говоря просто и прямо, овсянка любого вида очень быстро покидает желудок, примерно уже минут через 20. После этого, конечно же, Вам опять захочется есть. Поэтому, с точки зрения длительности ощущения сытости, овсянка и другие зерновые каши без белковых добавок – это самый несытный завтрак!

Одна моя знакомая про завтрак овсяной кашей сказала дословно: «Я не успеваю из дома выйти, как опять хочу есть!» Что в этом плохого? Если у вас всегда под рукой хорошая пища, то в этом вообще нет ничего страшного! Но если после завтрака Вы торопитесь на работу, на которой надо как-то протянуть свой пищевой день до обеда, то лёгкая овсяная кашка с фруктами или сухофруктами (мюсли, круассаны и прочая выпечка) заставят Вас без конца и без начала, да к тому же к неудовольствию начальства, бегать за кофе с печеньем и шуршать на рабочем месте фантиками. В итоге именно по этой обычной схеме большинство людей и набирает лишний вес.

Так каким же должен быть завтрак, чтобы все вышеизложенные минусы обратить в плюсы? Чтобы можно было быстро проснуться и без отеков, а также чтобы сытость ощущалась дольше 20 минут и чтобы до обеда мы могли спокойно работать и не думать о том, чем бы перекусить?

Вот примеры завтраков, которые с моей точки зрения являются почти идеальными и биологически полноценными. Они будут намного лучше традиционных молочных каш, где по сути Вы употребляете сложные углеводы с мизерным количеством белка, печенья с кофе – простые углеводы с жиром, бутербродов с колбасой или хлеба с сосисками – сложные углеводы с жиром, мюслей – простые и сложные углеводы с крошечным количеством белка, круассанов с джемом – жиры и углеводы.

Вариант 1: Овсянка с полной порцией сывороточного протеина или казеина, что по составу эквивалентно запеканке из овсянки и творога, только готовится быстрее и получается слаще и вкуснее! Замочите с вечера 60 – 70 гр овсяных хлопьев и с утра обязательно доведите до кипения. Затем добавьте соль по вкусу и 30 гр сывороточного белка любого вкуса с термостабильным подсластителем в составе (мой любимый протеин для овсянки – это Whey Protein от RPS Nutrition со вкусом Лесная Ягода); 1 столовую ложку льняного масла или 10 гр сливочного (кому что тренер прописал); можно ещё 15 – 20 гр орешков. Ну и все. Замечательный, полезный, белково-углеводистый, биологически полноценный и сытный завтрак готов!

Вариант 2: В 100 – 150 гр обезжиренного или низкожирного творога добавить воды и размять; для сладости, вкуса и консистенции добавить 1/2 порции сывороточного протеина (с термостабильным подсластителем в составе); 2 столовые ложки мелких овсяных хлопьев, соль по вкусу, все перемешать до консистенции густой сметаны и запечь в микроволновой печи на высокой мощности для получения запеканки.

Вариант 3: Если утром есть хотя бы свободных 10 – 15 минут, то испеките протеиновые блинчики: 50 г мелких овсяных хлопьев смешайте сначала с порцией сывороточного протеина (30 гр), а затем с 2 – 3 цельными яйцами. Тщательно все перемешайте вилкой или венчиком и доведите до однородной консистенции густой сметаны, добавляя немного воды. Оставьте на 5 минут для гидратации хлопьев и протеина. Затем выкладывайте смесь столовой ложной на горячую сковородку с антипригарным покрытием и выпекайте на среднем огне около 1 – 1,5 минуты на одной стороне и около 30 секунд с другой. Блинчики будут шедевральными, если в качестве протеина возьмёте Whey Protein от RPS Nutrition со вкусом Мокачино, гарантирую!

Вариант 4: Фитнес-сырники: 150 гр плотного обезжиренного творога, 30 гр казеина (Casein Protein от RPS Nutrition со вкусом Ваниль), 1 цельное яйцо (можно обойтись и без него) и соль по вкусу. Все это хорошенько размять, перемешать и сформировать сырники, которые нужно выпекать на медленном огне на антипригарной сковороде.

Автор статьи – Зинаида Руденко, соведущая программы "Естественный отбор" (канал ТВЦ), директор и технолог RPS Nutrition